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Le batch cooking : conseils et idées pour gagner du temps

Publié par L'Equipe Share(d)

Préparer le menu de la semaine, penser aux recettes qui plairont à toute la famille, cuisiner des plats variés tous les jours, voilà une tâche ingrate et répétitive pour bon nombre de parents… surtout quand le timing est serré et les minutes comptées le soir avant le coucher des enfants. Bien souvent, on cherche la facilité, quitte à se tourner vers des plats gustativement ou diététiquement pauvres. Comment gagner du temps et assurer des repas de qualité ? Pensez au batch cooking !

Qu’est-ce que le batch cooking ?

La méthode batch cooking qui vient tout droit des États-Unis, signifie littéralement cuisiner en lot. Il s’agit de préparer en une fois une large quantité d’aliments variés, comme des féculents, des céréales, des légumes, des fruits ou encore du poisson ou une viande, afin de les garder au frais et de les consommer les jours suivants. Les ingrédients ainsi préparés s’associent de diverses façons et donnent lieu à des plats traditionnels ou à des créations selon l’instinct et l’humeur. Cette capacité de mélange est par exemple la base des très populaires buddha ou poké bowl. Les ingrédients préparés à l’avance sont peu cuisinés ou assaisonnés, car ils le seront en composant le futur plat du jour. L’objectif est le gain de temps et d’énergie au quotidien : en utilisant les ingrédients déjà découpés ou précuits, vous vous facilitez la préparation des repas. Ainsi, chaque jour, vous n’avez plus qu’à composer vos salades, plats de pâtes, ou poêlées. Les bases peuvent aussi servir d’accompagnement pour une viande ou un poisson. Bref, les recettes se déclinent à l’infini… On devient maître dans l’art des assemblages, sans jamais lasser la famille.

Les ingrédients qui se prêtent au batch cooking 

Les céréales sont une excellente base pour le batch cooking. Les choix sont multiples :  quinoa, riz ou blé font partie des incontournables. Les féculents comme les pâtes ou les pommes de terre sont faciles à préparer en grande quantité, accompagnant les plats qui plaisent aux parents, aux enfants, aux bébés. La grande nouveauté – c’est sûrement là que votre créativité trouvera le plus à s’exprimer – ce sont les légumes. En batch cooking, beaucoup s’adaptent à la méthode. Pour varier les plaisirs, on joue sur la texture et la découpe : crus, cuits, râpés, en julienne, en cubes, en frites, etc. Tout est imaginable et trouve sa place dans des repas rapides à préparer. Les brocolis, les carottes, les petits pois, le chou-fleur, les haricots verts, sont d’excellents clients du batch cooking. Les protéines végétales (soja, pois, fèves…) ou animales (viandes, poissons, …) se prêtent également aux recettes vite faites, bien faites. Le batch cooking, c’est finalement l’art de cuisiner à l’avance. La méthode demande forcément de l’organisation pour imaginer quelques recettes et avoir les bons ingrédients sous la main. L’organisation se fait ensuite dans le frigo en respectant les délais de conservation.

Les alliés du batch cooking

Les robots de cuisine (Thermomix, KCook, Companion, Cook Expert…) sont les « stars autoproclamées » du batch cooking. Très utiles, leur prix prohibitif peut être un frein aux budgets serrés. Un robot à râper et découper, associé à un cuit-vapeur peuvent faire l’affaire. Ce duo gagnant permet de gagner du temps sur la découpe et d’être plus créatif. Le cuit-vapeur, grâce à ses différents paniers de cuisson, cuit une grande quantité d’ingrédients, sans gras, tout en préservant les qualités nutritionnelles. La variété des modes de cuisson est tout aussi bénéfique. Une semaine de batch cooking réussie passe par la bonne conservation des aliments. Pour éviter qu’ils perdent en saveur et en fraîcheur, optez pour des contenants hermétiques, de tailles variées, en verre de préférence ou en plastique garantis sans BPA. Certains, encore plus pratiques, passent au four ou au micro-ondes.

Une démarche anti-gaspi, et la base d’une alimentation saine

Outre le gain de temps certain et l’aspect créatif, le batch cooking est une arme anti-gaspi. On prépare en avance, on sait ce qui devra être consommé, avec une idée plus précise des quantités. On achète en une seule fois pour cuisiner les menus d’une semaine, parfois deux, voire un mois entier quand on accepte de congeler. C’est un excellent moyen de rééquilibrer ou de repenser son bol alimentaire. En ayant préparé à l’avance et sans assaisonnement, on est moins sujet aux plats riches ou gras. On compose aisément des assiettes qui plaisent à toute la famille, en y mettant le maximum de couleurs… et donc de légumes.

Des astuces et des conseils pour réussir

Tout d’abord, l’organisation : l’anticipation joue un rôle important. Préparez votre liste de courses en imaginant les recettes et les mélanges d’ingrédients. Sur l’appli familiale Share(d), vous pouvez facilement créer votre liste de courses et la partager avec le reste de la famille.

Le batch cooking s’apprécie pleinement grâce aux déclinaisons de menus. L’idéal est de varier les cuissons : faire bouillir ou cuire à la vapeur les légumes aident à préserver certains apports en vitamines, mais on peut également les consommer crus. Dans ce cas, passez les d’abord dans un bain d’eau et de vinaigre, ou de bicarbonate de soude, pour les débarrasser des pesticides résiduels. D’autres légumes comme les oignons, les choux de Bruxelles ou les champignons sont délicieux en poêlée. Pour varier les textures, la patate douce, les pommes de terre, les potirons se dégustent par exemple en purée. On peut aussi rôtir les légumes (courges, patates, aubergines) pour autant qu’on les consomme dans les 24 heures. Passé ce délai, ils restent consommables mais moins agréables à déguster.

Les protéines végétales se cuisinent facilement à l’avance. Quant aux viandes rouges ou poissons, il vaut mieux les consommer en priorité. Les viandes blanches (poulet, dinde) et les poissons gras (saumon, hareng, maquereau) sont plus faciles à réchauffer et gardent leurs qualités gustatives. Les viandes mijotées par exemple se congèlent bien avant d’être servies en fin de semaine.

Par ailleurs, rappelons que le réfrigérateur est un lieu humide et sombre dans lequel vous entreposez toutes sortes de denrées, de packagings, qui sont passés de mains en mains avant d’atterrir sur un étalage, puis dans votre caddie ou sur un tapis de caisse… Les bactéries prolifèrent vite. Il est important de protéger les aliments déjà préparés.

Enfin, le batch cooking est un jeu. Pourquoi ne pas le jouer en famille ? Si possible, demandez à toute la famille de donner un coup de main. On planifie le batch cooking à l’avance, puis parents et enfants viennent laver, éplucher, égoutter, découper, tout en racontant sa semaine passée et ses projets. Du temps en famille qui responsabilise petits et grands, que demander de mieux !

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